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科学掌握运动量

俗话说,生命在于运动,但并不是说运动越多就越好。健身锻炼安排是否合理,能否取得成效,关键在于如何科学的掌握运动量。一般来说,可以通过下述方法来判断运动量是否合适:       

1、呼吸频率:在健身运动过程中,要注意呼吸不可过快,次数以不超过每分钟24次为宜。如出现频繁喘气、咳嗽、胸闷或呼吸困难,应减少运动量或停止运动。

2、参看靶心率:靶心率,指运动时需要达到的目标心率。在运动中自己学会数心率(脉搏),由于每个人的健康和体质状态不同,健身运动时的靶心率范围也就不同。一般而论,越接近靶心率范围的高限,训练效果越好,但需要循序渐进和量力而行,不宜单纯追求靶心率指标。

确定靶心率范围的方法可以借鉴以下方法:

①健康而体质较好的人群,靶心率可以控制在120~180次/每分钟。

②中老年或慢性病人群,靶心率大致控制在(170-年龄)~(180-年龄)。

3、精神状况:锻炼后精神饱满,精力充沛,没有困意。如果精神萎靡或者头晕目眩,就说明运动量过大,需要及时调整。

4、饮食情况:   锻炼后,如果食欲很好,食量有所增加,就表明运动量适中。如果锻炼后没有食欲,则需对运动项目和运动量适当调整。

5、睡眠状况:通过适当运动,一般都会改善睡眠。若一段时间锻炼后,睡眠状况没有缓解,而出现腰酸体痛难忍, 反则应及时进行调整。

测量体重:在健身运动过程中,最好每周测量体重1~2次。一般,刚开始锻炼的3~4周内体重逐渐下降,这是正常现象,随后体重会相对恒定在一定水平上。如果体重下降过快或持续下降,可能是运动过量或有潜在疾病,应及时查明原因。


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